Vaste sujet qu’est la nutrition !

Aujourd’hui, nous entendons tout et son contraire. Il faut manger si, il faut manger ça, ne mange pas comme ça, essaye ce régime il a marché sur moi ! Sur les réseaux ou sur Internet tout le monde y va de son commentaire, de son expérience. Nous sommes ainsi noyés dans une masse d’information et ne savons plus quoi faire. De plus, les entreprises qui vous vendent des produits «miracles» se régalent et avec leur force marketing arrivent à vous vendre du rêve (pour maigrir notamment). Ils se basent sur un panel de population avec des «normes» et en font un généralité. Il est vrai que l’on peut remarquer des similarités MAIS nous sommes tous différents !!!

D’une part, nous avons tous un patrimoine génétique unique, ce qui caractérise chaque individu. Et d'autre part, nous sommes tous assujettis aussi aux facteurs environnementaux. En effet, notre lieu de naissance et l'endroit dans lequel nous grandissons vont influencer notre manière de nous nourrir. Comprenez par là que des personnes qui vivent proche de la mer, théoriquement, n’ont pas accès aux mêmes sources alimentaires que ceux vivant à la campagne. Cette donnée est malheureusement faussée par l'industrie alimentaire, car aujourd'hui nous avons à notre disposition toutes sortes d'aliments et même venus de l'autre bout de la planète.

De plus, aujourd’hui nous avons tous des rythmes de vie différents, en fonction du travail (actif ou plutôt sédentaire), de la vie familiale, avec ou sans enfant et des activités physique annexes. Tout ceci va avoir une influence sur la manière dont nous nous nourrissons. De ce constat, il est donc impossible d’établir un plan nutritionnel général. Il faut s’adapter en fonction des besoins de chacun.

À mon sens, il n’existe qu’une seule vérité : "mangez quand vous avez faim, et buvez quand vous avez soif"

Qui a dit qu’il fallait manger 3 fois par jour ? Qu’il fallait boire du lait pour aider les os à grandir ? Je ne veux lancer aucune polémique mais juste illustrer qu’aujourd’hui, on dirige notre manière de nous nourrir. Nous sommes conditionnés à manger d’une façon bien précise.

Et si nous faisions confiance à notre corps ? Il sait naturellement ce dont il a besoin !

Je pense qu’il faut revenir à une alimentation plus simple, plus naturelle, manger ce que la nature nous offre ! En gros, revenir aux bases : manger ce que l’on peut chasser ou cueillir, ce que l'on peut trouver dans la nature et non pas, ou le moins possible, de produits transformés.

Il en est de même pour l’activité physique, cela ne sert à rien d’inventer des mouvements ou de nouvelles méthodes d’entraînement, restons simples, basiques et utilisons des méthodes qui n’ont plus rien à prouver comme le Pilates ou le Yoga.

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Dans cet article, nous allons voir de quels nutriments a besoin notre corps et en quelle quantité, afin de pouvoir être en bonne santé et peut être même de perdre un peu de poids.

De quoi notre corps a t-il réellement besoin ?

Grâce à la science nous savons que notre corps à besoin de Glucides, de Protéines et de Lipides. Nous allons donc voir à quoi servent ces nutriments et où nous pouvons les trouver dans notre alimentation.

1. Qu’est-ce que les glucides ?

Les glucides sont le carburant de nos cellules, elles fonctionnent grâce au glucose (sucre). Notre corps est capable d’en fabriquer en utilisant différents systèmes, mais nous avons besoin de glucides dans notre alimentation, il vaut mieux lui en apporter un peu...

Où trouver des glucides ?

On va retrouver des glucides un peu partout, mais particulièrement dans les fruits et légumes, les céréales, les tubercules, les légumes racines comme la carotte ou la betterave par exemple. Bien entendu il faut privilégier des aliments issus d’une agriculture traditionnelle ou biologique, avec un usage limité voir inexistant de pesticide afin de respecter notre corps, notre système hormonal et immunitaire mais aussi l’environnement. Préférez, une production et une provenance locale de pomme de terre, riz et pâtes et de plus complètes afin de conserver la qualité nutritionnelle des aliments.

Combien faut-il en manger ?

La part de glucides sur une journée doit correspondre à 30-40 % de vos apports journaliers. La bonne nouvelle, comme vu plus haut, c’est que notre corps est capable d'en produire tout seul. Ainsi nous avons besoin d'en apporter par la nutrition qu’en faible quantité. Un bon apport en fruits et légumes va couvrir largement vos besoins journaliers.

Quand faut-il manger les glucides ?

Idéalement, il faudrait répartir la prise des glucides sur l’ensemble de la journée en quantité modérée. Sinon les glucides sont plutôt à consommer quand vous avez été actif physiquement et que vous avez fait un entraînement sportif. Par exemple, après une séance intense comme le Core Training ou le TRX, lors de laquelle nous avons engagé beaucoup de muscles et avons puiser l'énergie de notre corps, il est conseillé de consommer des glucides. Vous pouvez aussi en manger en fin d’après-midi et le soir, quand notre corps doit se recharger de tout ce qu’il a dépensé pendant la journée. Attention, je répète ! En quantité modérée car notre corps est capable de se recharger tout seul.

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2. Qu’est-ce que les protéines ?

Les protéines sont les bâtisseuses de notre organisme . Elles construisent et réparent, nos muscles, nos tendons et permettent de réguler notre volume sanguin. Les protéines sont un assemblage d’acides aminés. De manière imagée, voyez ça comme des briques de maison. Ces briques ont des formes différentes et en fonction de leur assemblage cela va permettre de prendre une configuration afin de remplir une fonction bien précise dans notre corps. Au total, il existe 20 acides aminés : 12 peuvent être fabriqués par notre corps et 8 doivent être apportés par l’alimentation, ils sont dit « essentiels ». C’est pourquoi la quantité et la source alimentaire d’apports en protéine est essentielle à la santé.

Les 8 acides aminés essentiels doivent être apportés par l'alimentation

Les protéines ont aussi un rôle essentiel dans l’apport en azote dans l’organisme. En effet tous les êtres vivants ont besoin d’azote pour vivre car, sans azote, la synthèse hormonale responsable du maintien de la masse musculaire et de la santé n’a pas lieu.

Quels sont nos besoins en protéine ?

Là aussi, on va entendre tout et son contraire. Dites vous simplement que ceci est une base et que cela peut varier en fonction, du sexe, de la taille et de l’activité physique de chacun.

Notre corps a besoin d’environ 0,8 à 1,2 g de protéine par kilo de poids de corps sans la graisse et par jour.

Quand une cellule de notre corps meurt, les protéines qui la constituent sont récupérées et recyclées pour être à nouveau utilisées. C’est pourquoi à la finalité nos besoins en protéine ne sont pas si énorme que ça.

Où trouve t-on les protéines ?

On va retrouver les protéines dans : la viande, le poisson, les œufs, les crustacés et les produit laitiers. Elle sont appelées protéines animales et sont facile d’accès mais essayez de privilégier un mode d’élevage traditionnel avec des filières protégées ainsi qu’une consommation raisonnée pour préserver notre environnement, la dignité animale et humaine .

Les protéines sont également présentes dans le monde végétal dans leurs forme brutes et non transformées comme dans les céréales complètes, les légumes secs (lentilles, pois chiches…) et dans les fruits secs (amande, noix, noix du brésil,etc...). La part des protéines dans votre alimentation doit se rapprocher des 30 %.

3. Qu’est-ce que les lipides ?

Dans un langage commun les lipides sont les graisses alimentaires, bien que souvent diabolisés ou pointé du doigts, pourtant ils sont essentiels à une bonne santé. Ils fournissent au corps les acides gras «essentiels» qui, comme pour les protéines, ne peuvent pas être fabriqués par l’organisme. Les lipides sont une source importante d’énergie pour le corps et ils sont indispensables car ils jouent deux rôles majeurs dans l’organisme :

• Un rôle de stockage de l’énergie sous forme de triglycéride

Présents notamment dans les tissus adipeux, ces triglycérides peuvent être transformés en glucose lors d’une activité physique prolongée. Cependant ce n’est pas le meilleur moyen pour perdre du poids car la mise en place de ce système est extrêmement longue. Il faudra privilégier des séances courtes et intenses que vous pourrez retrouver sur notre plateforme d'entraînement en ligne accessible 24h/24 et 7j/j.

• Un rôle structurel

En effet, sous forme de phospholipides elles vont entrer dans la composition des membranes des cellules, un manque de phospholipides provoquera des cellules difformes, inefficaces et provoquera une mauvaise santé de manière générale.

Les acides gras essentiels sont les oméga-6 et les oméga-3 et jouent un rôle important au niveau des membranes des cellules du corps humain.

Tout comme les acides gras, le cholestérol joue un rôle important dans le bon fonctionnement des cellules. Les lipides sont aussi responsables de la fabrication des hormones, il est donc important d’en apporter à notre corps pour lui permettre de garder toute la jeunesse dont il a besoin. On pourra consommer jusqu’à 40 % de lipide lors de nos repas pendant la journée.

Quels sont les aliments riches en lipide ?

On retrouvera les oméga-3 essentiellement dans le poisson mais aussi dans les graines de lin et de chia ainsi que dans les noix. Vous trouverez des oméga-6 essentiellement dans les huiles végétales comme l’huile de pépins de raisins, de maïs, de carthame ou de tournesol.

Sinon les principales sources de lipides sont le beurre, la margarine, les aliments frits et les viennoiseries. Et comme les lipides rehaussent la saveur et la texture des aliments, ils sont souvent utilisés dans les aliments industriels. Voici une petite liste non exhaustive :

• Beignet, type gâteau
• Crème 35 %
• Crème glacée
• Croissant
• Nuggets de poulet
• Fromage de type cheddar
• Jaune d’oeuf
• Lait entier (3.25% M.G.)
• Margarine
• Noix de Pécan
• Pâté
• Yaourt au lait entier

Attention tout n’est pas « bon » ! Privilégiez toujours une alimentation naturelle et respectueuse de l’environnement

Pour résumer nous avons besoin de tout en différentes quantité mais sans excès. Grâce à cela, on apporte tout ce dont notre corps à besoin, y compris les vitamines et minéraux (contenus dans les fruits et légumes par exemple). Vous savez maintenant de manière générale, de quoi sont composés vos aliments et ce dont votre corps a besoin ! N’oubliez pas de faire du sport et une activité physique régulière pour améliorer le fonctionnement de votre corps et être en bonne santé.

Besoin de conseil en nutrition? D'être guider pour faire du sport et prendre soin de vous? Nous sommes à votre écoute pour vous accompagner et vous permettre d'atteindre vos objectifs. Venez nous rejoindre dans notre Studio à la Valentine, à Marseille, ou en distanciel via Zoom.

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