Les 5 meilleurs exercices de Pilates pour soulager les douleurs du dos !
Le
Pilates est une méthode d'exercices qui a gagné en popularité ces
dernières années, et pour de bonnes raisons ! Cette discipline,
créée par Joseph Pilates au début du 20ème siècle, se concentre
sur le renforcement du corps, l'amélioration de la posture et la
souplesse. Mais saviez-vous que le Pilates peut également être un
excellent allié pour soulager et prévenir les problèmes de dos ?
Oui, c'est vrai ! Les douleurs dorsales sont un problème courant que
beaucoup d'entre nous rencontrent à un moment ou à un autre de sa vie, et le Pilates peut offrir des solutions efficaces pour y
remédier.
Pourquoi le Pilates est-il si bénéfique pour les problèmes de dos ? Tout d'abord, il se concentre sur le renforcement des muscles profonds du tronc, souvent appelés muscles stabilisateurs, qui soutiennent la colonne vertébrale et sont essentiels pour maintenir une bonne posture. Un tronc fort peut aider à prévenir les douleurs dorsales en réduisant les contraintes sur la colonne vertébrale et en améliorant l'équilibre et la stabilité du corps. De plus, le Pilates encourage également une meilleure conscience corporelle, ce qui peut nous aider à corriger les mauvaises habitudes posturales et à adopter des mouvements plus sains et efficaces dans notre vie quotidienne.
En outre, les exercices de Pilates sont conçus pour être réalisés de manière contrôlée et avec une respiration appropriée, ce qui aide à réduire les tensions musculaires et à relâcher les zones de stress accumulées dans le dos. La pratique régulière du Pilates peut également contribuer à améliorer la souplesse de la colonne vertébrale et des muscles environnants, ce qui est essentiel pour prévenir les blessures et maintenir un dos en bonne santé.
Alors, êtes-vous prêt à découvrir comment le Pilates peut vous aider à soulager vos douleurs dorsales et à renforcer votre dos ? Dans cet article, nous allons explorer cinq exercices de Pilates spécifiques qui sont particulièrement bénéfiques pour le dos. Et si vous souhaitez en apprendre davantage sur le Pilates et découvrir d'autres exercices, venez nous rendre visite chez Tog3ther à La Valentine, à Marseille, où nos instructeurs expérimentés seront ravis de vous guider dans votre pratique.
Méthode Pilates : les 5 meilleurs exercices pour soulager vos douleurs dorsales
Exercice n°1 : La bascule du bassin (Pelvic Curl)
Un bon alignement du bassin est essentiel pour prévenir et soulager les douleurs dorsales. La bascule du bassin, également appelée Pelvic Curl, est un exercice de base en Pilates qui vous apprend à stabiliser et à bouger correctement votre bassin.
Pour réaliser cet exercice, allongez-vous sur le dos avec les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches. Placez vos bras le long de votre corps. Respirez profondément et, en expirant, basculez votre bassin vers le haut en pressant délicatement le bas du dos contre le sol. En inspirant, relâchez le bassin et revenez à la position initiale. Répétez cet exercice 10 fois.
Avez-vous déjà essayé cet exercice ? Vous devriez ressentir un étirement agréable dans le bas du dos et les muscles du bassin.
Exercice n°2 : Le Hip Rolls (Roulement de hanches)
Le Hip Rolls ou roulement de hanches, est un mouvement essentiel en Pilates qui permet de mobiliser la colonne vertébrale, ouvrir les hanches, soulager le bas du dos et de bien se connecter à sa respiration.
Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds fermement plantés sur le sol, à distance de hanches. Vos bras sont étendus le long du corps, les paumes tournées vers le bas. En inspirant, ouvrez la cage thoracique, engagez votre plancher pelvien et votre transverse. En expirant, basculez le bassin vers le haut (comme vu dans l'exercice 1) et enroulez lentement votre colonne vertèbre après vertèbre jusqu'aux omoplates. Inspirez, restez en haut en continuant à pousser dans vos bras et dans vos pieds. Expirez, déroulez la colonne vertèbre après vertèbre en maintenant le centre du corps engagé. Revenir en position neutre du bassin.
Répétez cet exercice 5 à 10 fois.
Qu'avez-vous ressenti en pratiquant le Hip Rolls ? Avez-vous senti vos muscles fessiers et vos ischio-jambiers travailler ? Avez-vous ressenti un soulagement et un étirement dans votre colonne vertébrale et vos hanches ?
Exercice n°3 : Le roulement de la colonne vertébrale (Roll Up)
Le roulement de la colonne vertébrale, ou Roll Up en anglais, est un excellent exercice pour étirer, masser la colonne vertébrale et renforcer le centre du corps, aidant ainsi à soulager les tensions et les douleurs du dos.
Allongez vous sur le dos, bras tendus derrière la tête, position neutre du bassin, chevilles en flexion dorsale. Inspirez, ouvre le côtes et levez les bras au dessus de la tête. Expirez, rentrez légèrement le menton et enroulez la colonne vers l'avant tout en engageant le centre de votre corps pour venir vous assoir bras tendus devant vous. Inspirez, maintenez la position. Expirez, déroulez doucement la colonne vers l'arrière en commençant par le bas jusqu'en haut. Retrouvez la position de départ.
Répétez cet exercice 5 à 10 fois.
Comment vous sentez-vous après avoir pratiqué le Roll Up ? Avez-vous remarqué un soulagement des tensions dans votre dos ?
Exercice n°4 : L'extension dorsale (Breast Stroke)
L'extension dorsale, renforce les muscles du dos et améliore la posture, ce qui peut contribuer à réduire les douleurs dorsales.
Allongez-vous sur le ventre, position neutre du bassin (imaginez une bulle d'air sous le nombril), les jambes tendues et les bras plié à coté des épaules. Inspirez allongez la colonne en ouvrant les côtes, expirez, pressez légèrement dans les bras et dans les main, activez les muscles de votre dos pour relever la poitrine en gardant la tête dans le prolongement du haut du dos. Inspirez maintenez la position, expirer, redescendez doucement en maintenant la tête dans le prolongement de votre dos.
épétez cet exercice 10 fois.
N'oubliez pas de respirer profondément pendant cet exercice, cela aidera à détendre votre dos et à augmenter l'efficacité du mouvement.
Exercice n°5 : Le chat (Cat Stretch)
Le chat, ou Cat Stretch en anglais, est un exercice fantastique pour étirer, renforcer les muscles du dos et vos abdominaux. Il est également bénéfique pour la mobilité et la souplesse de la colonne vertébrale.
Commencez à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches, bassin en position neutre. En expirant, poussez dans vos mains et vos genoux simultanément en engageant le centre du corps et arrondissez votre dos du coccyx jusqu'au sommet du crâne (colonne en C). Inspirez et revenez à la position de départ en allongeant votre colonne vertébrale.
Répétez cet exercice 10 fois.
Qu'en pensez-vous ? Avez-vous ressenti un étirement agréable dans votre dos en pratiquant le Cat Stretch ?
Les cours de Pilates chez Tog3ther
Voilà, maintenant vous connaissez cinq exercices de Pilates fantastiques pour soulager les douleurs dorsales et renforcer votre dos. Si vous souhaitez découvrir d'autres exercices et profiter des bienfaits du Pilates, n'hésitez pas à nous rendre visite chez Tog3ther à La Valentine, à Marseille. En séances au studio ou à distance en vidéo Zoom, nous vous proposons différents cours de Pilates pour vous détendre tout en musclant votre dos pour soulager les douleurs, et tout cela dans une bonne humeur constante !
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